برنامه ریزی و طراحی تمرین

زمان درج: ۱۳۹۱/۲/۱۰ ۱۰:۵۶:۴۹ | اضافه به علاقه مندی ها | چاپ

برنامه ریزی و طراحی تمرین

برنامه ریزی پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف و طراحی نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران می باشد


برنامه ریزی:

 برنامه ریزی عبارت است از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف  

چرا برنامه ریزی ؟

دستیابی به اهداف از پیش تعیین شده

فواید برنامه ریزی

1 – تعیین اهداف

2- صرفه جویی در هزینه ها

3- استفاده بهینه از زمان

4- بهره وری بیشتر از منا بع ( انسانی – مالی )


طراحی تمرین :

تعریف نظام و ساختا ری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف ( جسمانی – تکنیکی – تاکتیکی – روانی ) ورزشکاران

 

تعریف تمرین ورزشی :

تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود با انجام تمرین های بدنی , ورزشکار قوی تر, سریعتر , روان تر و بادوام تر و تواناتر می شود .

 

اصول کلی برنامه تمرینی  :

1- اختصا صی بودن (specificity)

2- اضافه بار (Over load)

3- پیشرفت (progression)

4- انفرادی بودن (individuality)

 

ویژگیهای تمرین :

تکرار (frequency): روز ها و تعداد حرکات

مدت (duration): زمان تمرین به ساعت یا دقیقه

شدت (intensity): در صد  فعالیت

روش (method)

1- اول باید بر تکرار تاکید کرد
2- دوم بر افزایش مدت تمرین تاکید می کنیم
3- شدت تا رسیدن به حد مطلوب پایین باشد 

 

طرح یک جلسه تمرین:

1- آمادگی

2- گرم کردن

3- بخش اصلی

4- سرد کردن

 

رشد همه جانبه و کامل:                                       سن:

برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice  

 

مختصات برنامه ریزی:

سیستم یا سیستم های انرژی درگیر

فاکتور های آمادگی جسمانی

سن

زمانبندی تمرین

فصول تمرینی

 

سیستم های اصلی انرژی مدت زمان اجرای فعالیت بدنی نوع فعالیت بدنی
CP , ATP کمتر از 20 ثانیه بسکتبال - دویدن های فوتبال – پرتاب فوتبال – دوی 100 متر – گلف – تنیس –هندبال
PC , ATP  و گلیکوژن غیر هوازی کمتر از 30 تا 90 ثانیه 200 و 400 متر، اسکیت سرعت، شنای 100 متر سرعت
گلیکوژن و هوازی از 90 ثانیه تا چند دقیقه 800 متر، حرکات ژیمناستیک، بوکس، کشتی
هوازی بیش از چند دقیقه (5 دقیقه بیشتر) فوتبال، دو صحرانوردی، اسکی استقامت
 

 

فاکتور های آمادگی جسمانی 

استقامت

قدرت

سرعت

توان

انعطاف پذیری

هماهنگی

زمان عکس العمل

استقامت در قدرت

استقامت در سرعت

چابکی

 

سن ریخت شناسی

سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی اطلاق می شود که می توان از طریق شناسایی ویژگی های خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.

 

سن بیولوژیکی (زیست شناسی)

سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی (فیزیولوژیکی) اندام ها و دستگاه های بدن اطلاق می شود که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیت های عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر و مفید است.

 

سن ورزشی

به دلیل مشکلاتی که در برآورد, ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی (زیستی) و سن ریخت شناسی یا ظاهری (مرفولوژیکی) وجود دارد. آنها را غالباً به صورت ذهنی مشخص و برآورد می کنند.

سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده (مناسبترین سن) برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا، کاربرد مهمی در طرح ریزی برنامه های تمرینی دراز مدت دارد.

 

 

 

مرحله رشد

 

سن تقویمی به سال

 

دوره

 

سن

 

مشخصات و ویژگیهای رشدی

 

1- اوایل   کودکی

 

2-0

 

1- نوزادی اولیه

 

2- نوزادی ثانویه

 

3- چهار دست و پا راه رفتن

 

4- راه رفتن

 

30-0 روزگی

 

8-1 ماهگی

 

12-9 ماهگی

 

2-1 سالگی

 

رشد سریع اندامها

 

2- پیش از مدرسه

 

6-3

 

1- کوچک

 

2- متوسط

 

3- بزرگ

 

4-3 سالگی

 

5-4 سالگی

 

6-5 سالگی

 

روند ناهمسان رشد که در آن تغییرات مهم و پیچیده ای از نظر کارکردی و شخصیتی و رفتاری رخ میدهد

 

3- سالهای مدرسه

 

18-6

 

پیش از بلوغ

 

 

 

 

 

 

بلوغ

 

 

 

 

 

پس از بلوغ و نوجوان

 

11-6 سالگی (دختران)

 

12-7 سالگی (پسران)

 
13-11 سالگی (دختران)

 

14-12 سالگی (پسران)

 

 

18-13 سالگی (دختران)

 

18-14 سالگی (پسران)

 

رشد متعادل، کند و آهسته تر نسبت به مرحله قبل که در طی آن کارکرد بعضی از اندامها موثرتر و پربازده تر میشود.

 

 

رشد و افزایش سریع در قد و وزن و کارایی برخی از اندامها، رسیدن به بلوغ جنسی، به وجود آمدن تغییراتی در علایق و رفتارها

 

 

 

رشد کند، متناسب و متعادلتر نسبت به مرحله قبل، بالیدگی و تکامل کارکردی

 

4- جدایی

 

25-19

 

بالیدگی

 

25-19 سالگی

روند نمو و بالیدگی با تکمیل تمام ویژگیهای روانشناختی و کارکردی، مضاعف میشود توان و ظرفیت ورزشی و روانی در بیشترین مقدار خود قرار دارد

 

  برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

برنامه تمرینی سالانه :

1- قبل از فصل مسابقه (افزایش عملکرد فیزیولوژیکی و قابلیت های جسمانی با تاکید بر فاکتورهای قالب )

2- فصل مسابقه (برآورده شدن نیازمندی های ویژه مسابقه)

3- پس از فصل مسابقه (مرحله انتقال رفع خستگی؛ بازتوانی؛ جایگزینی ذخایر انرژی)

 

 رهنمودهای عمومی (کلی) در تمرین
مرحله آشناسازی (10-6)

- بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیت ها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.

- فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارت های خود را به اندازه لازم توسعه دهند.

- کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.

- کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.

- کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و  بدون استرس توسعه دهند.

- برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارت ها متمرکز کنند.

- تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگی های کودکان طراحی کنید.

- تمرینات، بازی ها و فعالیت ها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.

- قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.

- اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.

- فرصت هایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکنار یکدیگر دربازی ها و برنامه ها شرکت کنند.

- فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذت بخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

 

 رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله شکل گیری (14-11)

- در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .

- تمرینات باید طوری طراحی شود که با تدابیر و تاکتیک های اساسی ورزشکاران را آشنا کند .

- سازماندهی و تکرار مهارت های پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارت ها .

- اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .

- تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .

- عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی كه امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .

- آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش می دهد . پایه ریزی زیربنا برای افزایش درمرحله بعد .

- تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .

- آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .

- عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .

- تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .

- قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

 

 رهنمودهای عمومی(کلی)
مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی)
 - رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.

- اصلاح و توسعه توانایی های حرکتی عمده و اصلی (قدرت – توان بی هوازی – هماهنگی های ویژه 5 – انعطاف پذیری پویا و . . .)

- افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب

- افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن

- شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیری ها

- تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل

- آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات

- افزایش و تولید قدرت

- افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران

- افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج

- اصلاح و تکمیل تکنیک ها ( مهارت ها از نظر بیومکانیکی صحیح و پربازده، از نظر فیزیولوژیکی موثر و کارآمد باشند) اجرای مهارت های تکنیکی پیچیده و دشوار

- توسعه تاکتیک های فردی و گروهی

- افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها

- اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات (افزایش رشد و تقویت تمرکز حواس، کنترل توجه، تفکر مثبت (خوش بینی) خودتنظیمی، قدرت تجسم (پیش بینی) و افزایش انگیزه.

 

 رهنمودهای عمومی (کلی)
مرحله اوج اجرا (19 سالگی)

- افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی

- تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.

- مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد. (تسلط و مهارت ها کامل در مهارت ها)

- روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.

- برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.

 

 

مراحل رشد وتکامل

 

روش تمرین

 

روش و شیوه اجرا

 

پیش از بلوغ

 

ایستا

 

-           تمرینات کشتی ساده با درگیری تمام مفاصل بدن

 

-           اجرای حرکات و مهارت های ساده به منظور توسعه و بهبود و انعطاف پذیری عمومی

 

-           اجرای بازی ها و تمریناتی که به صورت متناوب و با هدف افزایش انعطاف پذیری عمومی انجام شود.

 

بلوغ

 

ایستا و PNF

 

-           تمرینات کشتی ساده با استفاده از روش های ایستا و PNF  با درگیری تمام مفاصل بدن، اجرای مهارت هایی که به توسعه انعطاف پذیری منجر می شود.

 

-           اجرای حرکات مختلف روی زمین (چرخش دوران، غلتیدن)

 

-           استفاده از وسایل تمرینی ساده

 

-           تمرینات

 

-           ترکیب تمرینات انعطاف پذیری با بازی و رقابت

 

پس از بلوغ

 

ایستا PNF  و پرتاب

 

-          اجرای تمرینات کشتی یک و دو نفره و استفاده از روشهای ایستا و PNF

 

-           اجرای تمرینات کشش پرتابی ساده به صورت دقیق و محتاطانه، دقت و احتیاط در میزان نهایی و حداکثر کشش

 

 

-           استفاده از توپ (مدیسن بال) و وسایل ساده برای اجرای روش پرتابی



 

برنامه تمرینی انعطاف پذیری برای یک فصل مسابقاتی

 

مراحل تمرین آماده سازی مسابقات
هدف و محدوده تمرینات انعطاف پذیری

اصلاح و بهبود انعطاف پذیری عمومی و اختصاصی

 

 

به حداکثر رساندن میزان انعطاف پذیری اختصاصی (ویژه) حفظ و نگهداری انعطاف پذیری به دست آمده در دوران قبل
روش های تمرین ایستا ایستا و PNF

همه روشها

(ایستاPNFو پرتابی)

همه روش ها

 


 الگوی زمانبندی پیشنهادی برای تمرینات سرعتی در اوائل دوره پس از بلوغ (در ماههای فصول تابستان )

فروردین

اردیبهشت           

خرداد 

تیر  

آهنگ بلند

200-150 متر

با 50% سرعت

بیشینه

آهنگ کوتاه

120-80 متر با

100%

سرعت

تکرار های 20 تا

30 متری با

100% سرعت

حداکثر

تکرار های 30 تا

50 متری با

100% سرعت

 

تکرار های 50

تا 80 متری با

100% سرعت

 

تمرین سرعت در مسافت کامل و نیز در مسافتی بیشتر ازمسافت مسابقه

استقامت بی هوازی

سرعت بیشینه و حداکثر

سرعت بیشینه

استقامت در سرعت

نیرو – استقامت

( استقامت در توان)

استارت زدن به صورت قوی و نیرومند

      سرعت – توان

توان – استقامت

             

 

 برنامه یکساله تمرینات سرعتی در دوره بلوغ

 برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

برنامه استقامت یک ساله

2 فاز رقابتی در اواخر دوره پس از بلوغ

 برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

 الگوی پیشنهادی برای تمرینات قدرتی  دراز مدت

مراحل رشد

شکل تمرینات

روش تمرین

حجم

شدت

شیوه اجراء

آشنا سازی

تمرینات ساده

بازی و مسابقات تفریحی

تمرینات دایره ای غیر رسمی

کم

بسیار کم

وزن بدن شخص – تمرینات دو یاچند نفره قدرتی – توپ های سبک مدیسن بال

شکل گیری ورزشی

قدرت عمومی و پایه – مسابقات تفریحی – مسابقات امدادی

تمرینات دایره ای

کم تا متوسط

کم

توپ مدیسن بال – وزنه های آزاد سبک ( دمبل ) تیوب

تخصصی شدن

قدرت عمومی

قدرت اختصاصی

تمرینات دایره ای – تمرینات نیرو – پلیو متریک

متوسط

متوسط

بالا

کم

متوسط

زیر بیشینه

-          همانند مرحله قبل

-          وزنه های آزاد

اوج اجرا

اختصاصی و ویژه

بدنسازی , قدرت بیشینه نیرو ( توان ) پلیو متریک , استقامت عضلانی

حداکثر

متوسط

بالا

زیر بیشینه

-          وزنه های آزاد

-          دستگاههای بدنسازی

 

برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

چگونگی افزایش بار تمرین در طول چهار چرخه

 برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

چرخه کوچک کم شدت

 برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

نمونه برنامه یک هفته تمرین در فصل قبل از مسابقه

     

شنبه

   

یکشنبه

   

دوشنبه

   

سه شنبه

   

چهار شنبه

   

پنج شنبه

   

جمعه

صبح 

   

تمرین با وزنه

   

تمرین استقامتی

   

تمرین با وزنه

   

استراحت

   

سرعت و توان

   

تمرین با وزنه

   

استراحت

بعد از ظهر 

   

تمرین مهارتی 

   

مهارتی 

   

مهارتی 

   

مهارتی 

   

مهارتی

   

مهارتی

   

بازی

 

  جدول طراحی تمرین سالیانه

 برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

الگوی تمرین دراز مدت بسکتبال

 برنامه ریزی و طراحی تمرین Planning and Design Practice

 

 

Share
Comment's

فارسی را پاس بداریم

 

نظرات کاربران (9)


عالی بود ممنون
صالحی
mamnon az etelaate daghigheton.mer30000000000
sara
merssi
ali
با تشکر فراوان خداوند جزای خیر به شما بدهد
مرسییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییییی
فرزانه
متشکرم بسیار عالی بود.
مولایی
خیلی عالی بود. منتظر چیزای جدید هستیم
ماری
ممنون عالی بود.دوستان اگه منبع خوبی برای تمرین بچه های ابتدایی کسی اطلاع داره ب منم بگین لطفا
امین گوهری
بسیار اموزنده تشکر میکنم

ما را از نظرات خود آگاه سازید:


 نام

 ایمیل

 وب سایت




 

 تمامی حقوق متعلق است به Slam.ir

برنامه نویسی وب || پشتیبانی || پرتال || توسعه نرم افزار خاتم