نکاتی در مورد بدنسازی بسکتبال

زمان درج: ۱۳۹۱/۳/۲ ۲۳:۳۵:۴۰ | اضافه به علاقه مندی ها | چاپ

بسیاری از ورزشکاران جوان انگیزه زیادی دارند که در فضایی قرار گیرند که بیشتر کار کنند و آمادگی بیشتری به دست آورند تا بتوانند بهتر بسکتبال بازی کنند. اطلاعات ارائه شده در این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه توسعه توان و انعطاف پذیری باعث بهبود اجرا می شوند.

نویسنده: بیل فوران (Bill Foran) و روبین پاوند (Robn Pound)

 

بسیاری از ورزشکاران جوان انگیزه زیادی دارند که در فضایی قرار گیرند که بیشتر کار کنند و آمادگی بیشتری به دست آورند تا بتوانند بهتر بسکتبال بازی کنند. اطلاعات ارائه شده در این مقاله به شما نشان می دهد که چگونه توسعه توان و انعطاف پذیری باعث بهبود اجرا می شوند.

 

داشتن این ویژگی ها در زمین بسکتبال به معنای پرش بیشتر، پرتاب از فاصله دورتر و قرار گرفتن قدرتمندانه بین حریف و سبد است. مسئله دیگر بهبود اعتماد به نفس است، همان گونه که می بینید چگونه مبتدیانی که آمادگی بدنی بیشتری کسب می کنند آن را به زمین بازی منتقل می کنند.

در دسترس بودن برنامه های نامناسب، نا مطمئن و ناکار آمد یک مشکل عمومی برای توسعه قدرت است. یک برنامه مناسب جهت توسعه قدرت برنامه ای است که خوب طراحی شده باشد، کاربردی و انفرادی باشد، اجرا را بهبود بخشد و احتمال آسیب را کاهش دهد.

 

برنامه های توسعه قدرت بر بهبود قدرت و توان تاکید دارند و شامل تمرینات با تکرار زیاد که به بهبود استقامت عضلانی کمک می کنند نمی شوند. این تمرینات برای توسعه سلامتی و تندرستی ورزشکاران به کار می روند و کاربردی در فیزیوتراپی (ورزش درمانی) و توانبخشی ندارند. اطلاعات این مقاله طبق توالی زیر ارائه شده اند: راهنمایی هایی برای ست ها و تکرارها و برنامه های تمرین قدرتی. پیشنهاداتی هم برای حفظ ایمنی ارائه شده است. ممکن است بازیکنان و مربیان بتوانند از این اطلاعات استفاده کنند.

 

 

 

اصول تمرینات قدرتی

 

این بخش حاوی اطلاعات مهمی برای درک کلی برنامه ها و تمرینات قدرتی و چگونگی استفاده صحیح و مناسب از آنها برای کسب بهترین نتیجه است.

1- فضای مطمئن و مناسب: قبل از شروع هر برنامه ای ابتدا فضای مورد نیاز برای اجرای تمرینات را بررسی کنید. وزنه ها و دوبل ها، مدیسن بال ها، توپ های سوئیسی و یا هر وسیله دیگری که ممکن است باعث آسیب شوند را پیدا کنید. کنترل کنید زمین خشک و تمیز باشد و لغزنده نباشد.

وقتی در حال تمرینات بالای سر هستید مطمئن شوید ارتفاع سقف مناسب است و مانعی به سقف آویزان نشده باشد. مطمئن شوید فضای سالن کافی است و وزنه ها با دیوار، وسائل یا ورزشکاران دیگر برخورد نمی کنند.

2- تعیین وزنه مناسب: از روش های مختلفی برای تعیین وزنه مناسب استفاده می شود. یک روش عمومی درصد مشخصی از حداکثر وزنه ای است که فرد می تواند فقط برای یک بار جابه جا کند. ما روش آزمون و خطا را برای این کار پیشنهاد می کنیم.

با وزنه های سبک بدنتان را گرم کنید. وزنه های سبک را در ست اول به راحتی جابه جا کنید و در هر ست مقداری به وزنه ها اضافه کنید تا جایی که به سختی بتوانید وزنه را 2 تا 3 بار با تکنیک صحیح بالا ببرید.

3- کمربند وزنه برداری: بسیاری از ورزشکاران در هنگام تمرینات قدرتی از کمربند وزنه برداری استفاده می کنند. کمربند یک وسیله حمایت کننده و ایمنی است و نباید به عنوان وسیله ای برای تقویت کمر در نظر گرفته شود. کمربند وزنه برداری به ثبات عضلات پایین کمر و شکم کمک می کند و حمایت بیشتری برای آنها فراهم می آورد.بسیاری از ورزشکاران در حین بالا بردن وزرنه مثل حرکات بالا بردن وزنه از روی سینه یا پرس نظامی از کمربند استفاده می کنند.همچنین آنها در حرکاتی مثل اسکات، لیفت مرده، حرکت یک ضرب در وزنه برداری و بالا بردن میله از بالای زانو که روی تخته مخصوص وزنه برداری انجام می شوند از کمربند استفاده می کنند.

کمربندها ار لحاظ اندازه، شکل و جنس انواع مختلفی دارند. هنگام انتخاب کمربند دقت کنید کدام یک راحت تر هستند و حمایت لازم را فراهم می کنند. هنگام استفاده از کمربند اطمینان حاصل کنید که در وضعیت راحت بین ناف و پایین کمرتان قرار گرفته است. در بین ست ها کمی کمربند را آزاد کنید و قبل از شروع ست بعدی آن را محکم کنید. به یاد داشته باشید که کمربند در هنگام اجرای تمرین باید راحت باشد.

4- نفس کشیدن: روش نفس کشیدن در هنگام اجرای تمرینات قدرتی خیلی مهم است. قانون ساده این است که نفس عمیقی بکشید، در حین شروع تمرین یا مرحله ی طویل شدن عضله آن را نگه دارید و در پایان حرکت یا جمع شدن عضله آن را آزاد کنید. مثلا هنگامی که در حال پرس سینه هستید با باز شدن دست ها به بالا نفس عمیقی بکشید و آن را نگه دارید و وقتی دست ها به سمت سینه حرکت می کنند هوا را با یک بازدم به بیرون بفرستید و همین طور این کار را تکرار کنید.

اگر در حین تمرین نفستان را حبس کنید ممکن است دچار بیماری های قلبی مثل افزایش فشار خون و بی نظمی در ضربان قلب شوید.اگر به صورت صحیح نفس نکشید ممکن است دچار والسالوا (حبس شدن و فشار هوا در شش ها) شوید.این واکنش منجر به بالا رفتن فشار خون می شود و به دنبال آن ممکن است فرد دچار گیجی، ضعف و غش شود.

در حرکات وزنه برداری که به صورت انفجاری اجرا می شوند یک استثنا در نفس کشیدن وجود دارد. در این حرکات در مرحله اعمال نیرو نفس را حبس کنید و بین این مراحل هوا را آزاد کنید.

5- کنترل ایمنی میله: قبل از بلند کردن میله موارد زیر را کنترل کنید:

  •          مطمئن شوید وزنه ها در دو طرف میله هم وزن هستند.
  •         مطمئن شوید حلقه ها در پشت وزنه ها قرار دارند.
  •          کنترل کنید حلقه هایی که پشت وزنه ها قرار دارند محکم هستند.

6- کمک کردن: کمک کردن صحیح یکی از مهم ترین مسائل در تمرینات قدرتی است و عبارت از مشایعت کردن و کمک کردن به یک نفر در حین تمرین است. کمک کردن شامل کمک در بالا بردن وزنه و یا حفظ تعادل وزنه هنگام بالا بردن است. در حین کمک در همه لحظات به میله و فردی که مشغول بالا بردن وزنه است نگاه کنید. مواظب مواردی مثل برهم خوردن تعادل، اجرای تکنیک به صورت ناقص، یا گیر کردن در یک نقطه در حین اجرا باشید.

ممکن است بسیاری از تمرینات مثل ( پرس سینه، پرس بالا سینه، و پرس سرشانه نشسته با دمبل ) برای شروع حرکت به بلند کردن میله نیاز داشته باشند که در این حرکات یکی از دست های کمک کننده باید روی میله و دست دیگرش در زیر میله قرار گیرد. روش مناسب برای کمک کردن در این حرکات به این صورت است:

1.      هر دو نفر تا 3 را بشمارند.

2.      در شماره 3 با هم میله را بلند کنند و در وضعیت شروع قرار دهند.

3.      به محض اینکه ورزشکار کنترل میله را به دست گرفت کمک کننده دست هایش را از میله جدا کند و ورزشکار تمرین را شروع کند.

4.      کمک کننده باید در اجرای کامل تمرین به ورزشکار کمک کند.

در تمریناتی که با دمبل اجرا می شوند در هنگام کمک کردن مواظب باشید دمبل ها از مسیر مستقیم منحرف نشوند. اگر چنین اتفاقی افتاد مچ فرد را بگیرید و به او کمک کنید تا دمبل ها در مسیر صحیح قرار گیرند.

 

7- دامنه حرکت صحیح: اگر در دامنه حرکتی صحیح تمرین کنید می توانید انعطاف پذیری مفاصل و عضلات را حفظ کنید. اگر در دامنه صحیح تمرین نکنید شانس کوتان شدن عضله،از دست دادن انعطاف پذیری و احتمال آسیب را افزایش می دهید. مثلا در حین اجرای حرکت جلو بازو دست ها در شروع حرکت باید در پایین آویزان و در پایان حرکت از مفصل آرنج کاملا خم باشند. تصور کنید اگر عضله دو سر بازویی انعطاف پذیری کمی داشته باشد و در مرحله ی ادامه ی حرکت در دامنه ی محدودی حرکت کند چه تاثیری در پرتاب بسکتبال دارد. کم بودن دامنه حرکتی به این معنی است که عضله دو سر بازویی در دامنه حرکتی کمی حرکت کرده و بر اجرای تکنیک صحیح هو تاثیر می گذارد. همچنین ممکن است باعث آسیب هم بشود.

8-  سرعت حرکت: سرعت تمرینی که در حال اجراست اهمیت زیادی دارد. اگر یک حرکت بالا بردن را خیلی سریع اجرا کنید احتمالا اجرای صحیحی ندارید و ممکن است آسیب ببینید. هر دو مرحله بالا بردن و پایین بردن را کنترل کنید. هر تکرار باید کنترل شده و روان باشد. حرکات وزنه برداری که باید به صورت انفجاری اجرا شوند استثنا هستند. این حرکات را با تکنیک صحیح و با سرعت هر چه بیشتر اجرا کنید.

9- استراحت بین ست ها: زمان استراحت بین ست ها بر اساس اهداف تمرینات تغییر می کنند. مثلا زمان بازگشت به حالت اولیه برای تمرینات با تکرار_زیاد و شدت_کم مثا تمرینات دایره ای با وزنه های سبک کم است و 30 تا 60 ثانیه استراحت کافی است. این نوع تمرینات باعث بهبود استقامت عضلانی می شوند. زمان بازگشت به حالت اولیه در تمرینات با تکرار_کم و شدت_زیاد که از وزنه های سنگین استفاده می شود 3تا 5 دقیقه است. هدف این تمرینات بهبود قدرت و توان است. دستورالعمل عمومی برای استراحت در تمرینات با شدت کم و وزنه های سبک 30 ثانیه تا 2 دقیقه و برای تمرینات شدید و وزنه های سنگین 3 تا 5 دقیقه است.

10- ترتیب تمرین: هنگام طراحی تمرین، برنامه تمرینی یک فصل را طراحی کنید. ابتدا گروه های عضلانی بزرگ و بعد ار آن گروه های عضلانی کوچک را تمرین دهید. هنگام تمرین عضلات پایین تنه ابتدا حرکات بالا بردن میله از بالای زانو، اسکات، پرس پا، لانگ و ... را انجام دهید. هنگام اجرای برنامه کل بدن در یک روز، بدن را به دو نیمه تقسیم کنیدو تمرینات بالا تنه و پایین تنه را در دستور کار خود قرار دهید. برنامه های قدرتی را با ترتیب صحیح اجرا کنید. یک استثنا در برنامه دایره ای برای کل بدن وجود دارد. در این برنامه ممکن است تعدادی از بازیکنان، تمرین را با عضلات کوچک شروع کنند.

 

تمرینات مرکز بدن: تمرینات مرکز بدن یک اصطلاح نسبتا جدید برای تمرینات شکم و پایین کمر است. گروه عضلات شکم عبارتند از عرضی شکم، مورب داخلی، مورب خارجی و راست شکمی ؛ که عمده ترین گروه عضلانی مرکز بدن هستند. گروه عضلانی پایین کمر عبارت از عضلات راست کننده ستون فقرات است که شامل عضلات شوکی، پشتی طولی و خاصره ای دنده ای هستند. به غیر از اینها که عضلات اصلی هستند عضلات دیگری هم در مرکز بدن وجود دارند. عضلات مرکز بدن می توانند خم شوند، باز شوند، بچرخند و تنه و ستون فقرات را ثابت کنند.

قوی بودن مرکز بدن باعث حفظ ثبات بدن و قرار گرفتن آن در وضعیت صحیح شده و در نهایت در حیطه های زیر اجرا را بهبود می بخشد:

  •          به ایجاد توان بیشتر در برخی حرکات کمک می کند ( مثا دویدن و پریدن).
  •          به بهبود استقامت کمک می کند.
  •          احتمال آسیب را کاهش می دهد.
  •          باعث توسعه فزاینده آمادگی در بسکتبال می شود.
  •          احتمال آسیب را کاهش می دهد.
  •          باعث توسعه فزاینده آمادگی در بسکتبال می شود.

 

 

گروه های تمرین شکم

 

  •          خم کردن تنه ( خم کردن کمر، حرکت تنه به سمت جلو به طرف پاها)
  •          خم کردن لگن ( خم کردن لگن، حرکت پاها به سمت تنه)
  •          چرخش تنه ( چرخیدن تنه به سمت چپ و راست )

 

 

گروه های تمرین پایین کمر

 

  •         باز کردن تنه ( باز کردن تنه به سمت عقب به طرف پاها و لگن).
  •         باز کردن مفصل ران ( باز کردن مفصل ران، حرکت پاها به طرف تنه).
  •         ثبات کل مرکز بدن ( تمرینات ترکیبی شامل عضلات شکم، پایین کمر و مفاصل ران)

در تمرینات مرکز بدن ممکن است از وسائل مختلفی مثل میز باز کردن کمر، میز پشت ران/سرینی، صفحه هالتر و ... استفاده شود.

34 تمرین در 3 دسته مبتدی، متوسط و پیشرفته برای مرکز بدن در جدول زیر ارائه شده است. با تمرینات مبتدی شروع کنید. سه دسته تمرینی را باید به ترتیب اجرا کنید بدین معنی که قبل از پرداختن به تمرینات متوسط باید تمرینات مبتدی را با تکنیک صحیح کامل کنید و قبل از شروع تمرینات پیشرفته باید تمرینات متوسط را اجرا کنید. شما ممکن است از یک مرحله عبور کرده باشید ولی باید تمرینات مرحله قبل را هم انجام دهید. صد ها تمرین برای مرکز بدن در دسترس است. ما سه دسته از آنها را انتخاب کرده ایم که در شش طبقه تقسیم شده اند.

 

عضلات شکم

 


 

 

مبتدی

 

 

متوسط

 

پیشرفته

خم کردن تنه

 

درازو نشت نیمه

لمس سریع

 

درازو نشست کامل

 

درازو نشست نیمه با وزنه

درازو نشست با پرتاب مدیسن بال

 

درازو نشست نیمه روی توپ سوئیسی با پرتاب مدیسن بال

خم کردن لکن

چرخش دایره ای پا

 

بالا بردن پا

 

راست کردن پا

 

جمع کردن زانو در حالت آویزان

بالا بردن پا به صورت کشیده در حالت آویزان

 

جمع کردن زانو در حالت آویزان با مدیسن بال

چرخش

نیم رکاب زدن

 

درازو نشست با چرخش بدن

بالا بردن مورب پاها در حالت آویزان

 

درازو نشت و چرخش بدن همراه با مدیسن بال

بالا بردن مورب پاها در حالت آویزان با مدیسن بال

 

هل دادن پا به پایین در سه جهت

 

 

 

پایین کمر

 

 

مبتدی

 

متوسط

 

پیشرفته

باز کردن تنه

 

باز کردن کمر روی توپ سوئیسی

 

بالا بردن شانه ها به صورت نیم سوپر من

 

رد و بدل کردن مدیسن بال از بالا و پایین به صورت دو نفری

 

لیفت مرده با پای کشیده( دوپا، یک دمبل)

 

لیفت مرده با پای کشیده ( یک پا، دو دمبل)

 

لیفت مرده با پای کشیده ( یک پا، یک دمبل)

باز کردن لگن

 

باز شدن بیش از حد  معکوس روی توپ سوئیسی

 

سوپر من

 

باز شدن بیش از حد معکوس

 

سوپر من متناوب

 

باز شدن بیش از حد معکوس با وزنه

 

سوپر من متناوب روی توپ سوئیسی

ثبات کل مرکز بدن

 

تثبیت از چهار طرف

 

چرخش دو نفری با مدیسن بال

 

سر خوردن به جلو

 

تثبیت از چهار طرف با حرکت

 

 

 

خم کردن تنه

 

 

دراز و نشست نیمه

 

1.     در وضعیت درازو نشست با زانوی خم روی زمین دراز بکشید، دست ها به صورت ضربدری روی سینه و انگشتان شانه را لمس کنند.

2.     شکم را سفت کنید و شانه ها و پایین کمر را تا 30تا 45 درجه بالا بیاورید.

3.     به آرامی به وضعیت شروع برگردید. دست ها در خلال اجرار حرکت در جای خود ثابت و در حال استراحت باشد

 

دراز و نشست نیمه

 

 

 

لمس سریع

 

1.     به صورت دارزکش به پشت بخوابید. دست ها و پاها را بکشید.

 

 لمس سریع

 

 

درازو نشست کامل

 

1.     در وضعیت درازو نشست استاندارد دراز بکشید، کمر را روی زمین بگذارید و دست ها را پشت سر هم قرار دهید.

2.     شکم را سفت کنید و تنه را به صورت مستقیم بالا بیاورید.

3.     به آرامی به وضعیت شروع برگردید، دست ها را در حین حرکت به صورت راحت نگه دارید.

 

 درازو نشست کامل

 

 

درازو نشست نیمه با وزنه

 

1.     در وضعیت درازو نشست استاندارد دراز بکشید، کمر را روی زمین بگذارید و با دو دست وزنه یا مدیسن بال را روی سینه نگه دارید.

2.     شکم را سفت کنید و شانه ها و پایین کمر را 30تا 45 درجه بالا بیاورید.

3.     به آرامی به وضعیت شروع برگردید، وزنه را در هنگام اجرای حرکت سینه نگه دارید.

 

 درازو نشست نیمه با وزنه

 

 

درازو نشست همراه با پرتاب مدیسن بال

 

1.     بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.

2.     یار تمرینی با مدیسن بال در فاصله 2/1 تا 2 متر در جلوی شما برگردید.

3.     یار تمرینی توپ را به سمت سینه شما پرتاب می کند.

4.     توپ را بگیرید و به آرامی روی زمین دراز بکشید. به وضعیت شروع برگردید.

5.     در وضعیت شروع توپ را با دو دست برای یار تمرینی پاس بدهید

 

درازو نشست همراه با پرتاب مدیسن بال

 

 

درازو نشست نیمه با مدیسن بال بر روی توپ سوئیسی

 

1.     مدیسن بال را با دستانی کشیده درست بالای صورتتان نگه دارید.

2.     همان طوری که برای حفظ تعادل با کمر روی توپ سوئیسی فشار وارد می کنید عضلات شکم را سفت کنید.

3.     مدیسن بال را بالا نگه دارید و همان طوری که دست ها به صورت کشیده در بالا قرار دارند روی توپ سوئیسی حرکت درازو نشست نیمه را انجام دهید.

4.     به آرامی به وضعیت شروع برگردید.

 

درازو نشست نیمه با مدیسن بال بر روی توپ سوئیسی

 

 

خم کردن لگن

 

 

چرخش دایره ای پا

 

1.     روی کمر دراز بکشید. کف دست را زیر لگن ببرید. دست ها باید به عنوان گهواره از آسیب پایین کمر جلوگیری کنند.

2.     سر و شانه را بالا نگه دارید و عضلات شکم را خم کنید تا پایین کمر روی زمین قرار گیرد. این عمل باعث می شود کشیدگی در پایین کمر محدود شود.

3.     پاها را 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید و در دایره ای به شعاع 30 سانتی متر در جهت عقربه های ساعت و خلاف عقربه های ساعت با تکرار مساوی چرخش دهید.

 

چرخش دایره ای پا

 

 

بالا بردن پاها

 

1.     به پشت دراز بکشید که دست را زیر لگن ببرید. دست ها باید به عنوان گهواره از آسیب پایین کمر جلوگیری کنند.

2.     سر و شانه را بالا نگه دارید و عضلات شکم را خم کنید تا پایین کمر روی زمین قرار گیرد. این عمل باعث می شود کشیدگی در پایین کمر محدود شود.

3.     پاها را 30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید، سپس پاها را 45 سانتی متر بالا بیاوریدو دوباره پاها را به فاصله 30 سانتی متر از زمین برگردانید.

 

بالا بردن پاها

 

 

راست کردن پاها

 

1.     به پشت دراز بکشید. کف دست را زیر لگن خاصره ببرید. دست ها باید به عنوان گهواره از آسیب پایین کمر جلوگیری کنند.

2.     سر و شانه را بالا نگه دارید و عضلات شکم را خم کنید تا پایین کمر روی زمین قرار گیرد. این عمل باعث می شود کشیدگی در پایین کمر محدود شود.

3.     پاها را 15 سانتی متر از زمین جدا کنید. زانو ها را به سمت سینه بیاورید، سپس پاها را مستقیم به طرف بالا باز کنید، و لگن را 15 سانتی متر از زمین جدا کنید.

4.     لگن را روی زمین بیاورید و پاها را در فاصله 15 سانتی متر زمین برگردانید.

 

راست کردن پاها 

 

 

جمع کردن زانو در حالت آویزان

 

1.     برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و به صورت کشیده میله را بگیرید. بالا تنه در حالت استراحت نگه دارید. پاها در پایین آویزان باشند.

2.     زانو ها را در سینه جمع کنید و دوباره به حالت کشیده به سمت پایین ببرید.

3.     اگر هنگامی که زانو ها را جمع کرده اید کمر را بچرخانید عضلات شکم بیشتر درگیر می شوند.

 

 جمع کردن زانو در حالت آویزان

 

 

بالا بردن پا به صورت کشیده در حالت آویزان

 

1.     برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید. دست ها را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و به صورت کشیده میله را بگیرید. بالا تنه در حالت استراحت نگه دارید. پاها در پایین آویزان باشند.

2.     عضلات شکم را سفت کنید. پاها را در حالت کشیده تا حدی که می توانید بالا بیاورید سپس به صورت کنترل شده پاها را پایین ببرید تا به وضعیت شروع برسند.

 

بالا بردن پا به صورت کشیده در حالت آویزان

 

 

بالا بردن زانو در حالت آویزان با مدیسن بال

 

1.     میله را با دست هایی کشیده و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بالا تنه را در حالت استراحت نگه دارید و پاها را در پایین آویزان کنید. یک مدیسن بال را بین پاها نگه دارید.

2.     زانوها را در سینه جمع کنید، سپس پاها را به صورت کنترل شده پایین ببرید تا به وضعیت کشیده برسند.

3.     اگر هنگامی که زانو ها را جمع کرده اید کمر را بچرخانید عضلات شکم بیشتر درگیر می شوند.

 

بالا بردن زانو در حالت آویزان با مدیسن بال

 

 

چرخش

 

 

نیم رکاب زدن (قیچی شکم ضربدری)

 

1.     روی زمین طوری دراز بکشید که زاویه بین لگن و زانوها 90 درجه و دست ها زیر سر قرار گیرند.

2.     عضلات شکم را سفت کنید. حرکات رکاب زدن دوچرخه را انجام دهید و با آرنج دست راست زانوی چپ را به سرعت لمس کنید.

3.     با زانوی راست و آرنج چپ هم همین حرکت را تکرار کنید.

 

نیم رکاب زدن (قیچی شکم ضربدری)

 

 

درازو نشست همراه با چرخش بدن

 

1.     در وضعیت درازو نشست استاندارد دراز بکشید، کمر را روی زمین و دست ها را زیر سر قرار دهید.

2.     عضلات شکم را سفت کنید، تنه را بالا بیاورید و هم زمان با آرنج راست، زانوی چپ را لمس کنید.

3.     به آرامی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را تکرار کنید و با آرنج چپ، زانوی راست را لمس کنید.

 

درازو نشست همراه با چرخش بدن

 

 

حرکت مورب پاها در حالت آویزان

 

1.     میله را با دست هایی کشیده و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بالا تنه را در حالت استراحت نگه دارید و پاها را در پایین آویزان کنید.

2.     زانو ها را تا حد ممکن به صورت مورب به سمت راست ببرید و به صورت کنترل شده به وضعیت کشیده برگردانید.

3.     این حرکت را در سمت چپ هم تکرار کنید.

4.     اگر هنگامی که زانو ها را جمع کرده اید کمر را بچرخانید عضلات شکم بیشتر درگیر می شوند.

 

حرکت مورب پاها در حالت آویزان

 

 

درازو نشست و چرخش بدن همراه با مدیسن بال

 

1.     در وضعیت درازو نشست استاندارد دراز بکشید، کمر را روی زمین بگذارید و یک مدیسن بال را با دو دست روی سینه بگیرید.

2.     عضلات شکم را سفت کنید، شانه ها و بالای کمر را 45 تا 60  درجه از زمین جدا کنید. تنه را تا حدی به سمت چپ بچرخانید که توپ ابتدا زمین و سپس لگن چپ را لمس کنند.

3.     به وضعیت شروع یرگردید و حرکت را در سمت راست تکرار کنید.

تمرین پیشرفته: از مدیسن بال هایی با وزن های مختلف استفاده کنید.

 

درازو نشست و چرخش بدن همراه با مدیسن بال

 

 

بالا بردن پاها با مدیسن بال در حالت آویزان

 

1.     میله را با دست هایی کشیده و کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. بالا تنه را در حالت استراحت نگه دارید و پاها را در پایین آویزان کنید. یک مدیسن بال را بین پاها نگه دارید.

2.     زانو ها را تا حد ممکن به صورت مورب در جهت راست بالا بیاورید و سپس به صورت کنترل شده پایین ببرید تا به حالت کشیده قرار گیرند.

3.     حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.

4.     اگر هنگامی که زانو ها را جمع کرده اید کمر را بچرخانید عضلات شکم بیشتر درگیر می شوند.

 

بالا بردن پاها با مدیسن بال در حالت آویزان

 

 

هل دادن پا به سمت پایین در سه جهت

 

1.     روی زمین دراز بکشید و پاها را مستقیما به بالا بیاورید.

2.     یار تمرینی در بالای سر شما طوری می ایستد که پاهایش در دو طرف سر شما باشد.

3.     برای حفظ پایداری مچ پاهای یار تمرینی را بگیرید.

4.     یار تمرینی پاهای شما را به صورت مستقیم به سمت پایین هل می دهد.

5.     در مقابل فشاری که به پاهایتان وارد می شود مقاومت کنید و قبل از تماس پا با زمین، حرکت پا را متوقف کنید و به سرعت به وضعیت شروع برگردید.

6.     یار تمرینی حرکت را به سمت چپ و سپس به سمت راست تکرار می کند و تمرین با همین روال ادامه می یابد.

 

هل دادن پا به سمت پایین در سه جهت  هل دادن پا به سمت پایین در سه جهت 

 

 

باز کردن تنه

 

 

باز کردن کمر روی توپ سوئیسی

 

1.     رو به زمین طوری روی توپ دراز بکشید که شکم در بالای توپ قرار گیرد. سر و شانه ها رو به زمین باشند. پاها در جایی ثابت باشند و یار تمرینی پاها را بگیرد.

2.     تنه را بالا بیاورید تا بدن به حالت کشیده در آید. با کنترل به پایین حرکت کنید.

 

باز کردن کمر روی توپ سوئیسی

 

 

بالا بردن شانه به صورت نیم سوپرمن

 

1.     رو به زمین با پاهای کشیده دراز بکشید و دست ها را در جلو باز کنید تا کاملا صاف شوند.

2.     دست ها را تا حد ممکن به جلو بکشید، شانه ها را 5 تا 15 سانتیمتر از زمین بالا بیاورید و 2 تا 10 ثانیه مکث کنید. به صورت کنترل شده روی زمین برگردید.

 

بالا بردن شانه به صورت نیم سوپرمن

 

 

رد و بدل کردن مدیسن بال از بالا و پایین به صورت دو نفری

 

1.     با 60 سانتی متر فاصله از یار تمرینی پشت به پشت همدیگر بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.

2.     دست ها را در جلو و پایین نگه دارید.

3.     دست ها را در دو طرف مدیسن بال قرار دهید و آن را بگیرید.

4.     با دستانی کشیده توپ را بالای سر بیاورید. نفر دیگر با دستانی کشیده توپ را از بالای سر از شما می گیرد.

5.     بلافاصله هر دو نفر خم شوید و توپ را از بین پاهایتان از یار تمرینی بگیرید.

6.     توپ را در نقطه میانی که بین شما و یار تمرینی قرار دارد ردو بدل کنید.

7.     در جهت مخالف هم تمرین کنید.

 

رد و بدل کردن مدیسن بال از بالا و پایین به صورت دو نفری  رد و بدل کردن مدیسن بال از بالا و پایین به صورت دو نفری  

 

 

لیف مرده با پای کشیده ( دو پا،یک دمبل)

 

1.     در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.

2.     با دست راست دمبل را بگیرید. دست باید کشیده و در جلوی ران پای راست باشد. دست چپ در کنار بدن به صورت کشیده قرار دارد.

3.     با پاهایی کاملا کشیده و یا کمی خم به سمت پایین بروید. کمر را صاف نگه دارید و دمبل را به صورت مورب روی پای چب ببرید. به کمرتان قوس ندهید ( کمرتان را گرد نکنید)

4.     به آرامی به وضعیت ایستاده در شروع برگردید. وزنه نباید طوری با زمین برخورد کند که صدای بلندی ایجاد کند و یا از روی زمین جهش کند.

 

لیف مرده با پای کشیده ( دو پا،یک دمبل)  لیف مرده با پای کشیده ( دو پا،یک دمبل)  

 

 

لیف مرده با پای کشیده ( یک پا، دو دمبل)

 

1.     پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را از زمین جدا کنید.

2.     با هر دست یک دمبل بردارید و دست ها را به صورت کشیده نگه دارید.

3.     پای چپ را کمی خم کنید و با دمبل ها به طرف پایین در جلوی پای چپ بروید. پای راست را به عقب ببرید تا با زمین موازی شود، شانه ها را به صورت چهار گوش نگه دارید و به کمر قوس ندهید.

4.     کمر را صاف کنید و در وضعیت ایستاده در شروع برگردید. وزنه نباید طوری با زمین برخورد کند که صدای بلندی ایجاد کند و یا از روی زمین جهش کند.

5.     هنگامی که در وضعیت تعادل قرار گرفتید حرکت را با پای راست تکرار کنید.

 

لیف مرده با پای کشیده ( یک پا، دو دمبل)

 

 

لیف مرده با پای کشیده ( یک پا، یک دمبل)

 

1.     پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را از زمین جدا کنید.

2.     با دست راست یک دمبل بردازید،دست را به صورت کشیده روی ران پای راست نگه دارید.دست چپ در کنار بدن قرار دارد.

3.     پاها به صورت کشیده و یا کمی خم باشند.کمر را صاف نگه دارید و دمبل را به صورت مورب بدون اینکه پای راست حرکت کند روی پای چپ ببرید. در کمر قوس ایجاد نکنید.

4.     به آرامی به وضعیت ایستاده در شروع برگردید. وزنه نباید طوری با زمین برخورد کند که صدای بلندی ایجاد کند و یا از روی زمین جهش کند.

5.     هنگامی که در وضعیت تعادل قرار گرفتید حرکت را با پای راست تکرار کنید.

 

 

لیف مرده با پای کشیده ( یک پا، یک دمبل)

 

 

 

باز کردن مفصل ران

 

 

باز شدن بیش از حد روی توپ سوئیسی به صورت معکوس

 

1.     روی توپ سوئیسی طوری رو به زمین دراز بکشید که شکم در بالای توپ قرار گیرد،پاها کشیده و پنجه ها روی زمین باشند.

2.     سر و شانه ها به سمت زمین و دست ها برای حفظ پایداری روی زمین قرار می گیرند.

3.     پاها را بالا ببرید تا بدن کاملا به صورت کشیده در آید. با کنترل به سمت پایین حرکت کنید تا پنجه پاها با زمین تماس پیدا کنند.

 

باز شدن بیش از حد روی توپ سوئیسی به صورت معکوس

 

 

سوپر من

 

1.     رو به زمین دراز بکشید دست ها را از جلو و پاها را از عقب بکشید.

2.     دست ها را در حالت کشیده نگه دارید، بدنتان را به جلو بکشید، شانه ها را 5 تا 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید و 2 تا 10 ثانیه مکث کنید. به صورت کنترل شده به سمت زمین برگردید.

3.     در وضعیتی که از زمین جدا هستید بدن را تا حد ممکن به جلو بکشید.

 

سوپر من

 

 

باز شدن بیش از حد معکوس

 

1.     روی دستگاه مخصوص این حرکت یا یک میز بلند رو به زمین دراز بکشید و از دست ها برای نگه داشتن بدن روی دستگاه استفاده کنید.

2.     پاها کشیده و به سمت زمین آویزان باشند.

3.     پاها را مستقیما بالا بیاورید تا بدن صاف و کاملا باز شود. پاها را به آرامی به سمت پایین ببرید تا در وضعیت شروع قرار گیرند.

 

باز شدن بیش از حد معکوس

 

 

سوپر من به صورت متناوب

 

1.     رو به زمین دراز بکشید دست ها را از جلو و پاها را از عقب بکشید.

2.     دست راست و پای چپ را به صورت هم زمان 5 تا 15 سانتی متر از زمین بالا بیاورید. به صورت کنترل شده به مدت 2 تا 10 ثانیه در این وضعیت مکث کنید.

3.     با پای چپ و دست راست حرکت را تکرار کنید.

4.     وقتی از زمین جدا هستید بدن را تا حد ممکن به جلو بکشید.

 

سوپر من به صورت متناوب

 

 

باز شدن بیش از حد معکوس با وزنه

 

1.     روی دستگاه مخصوص این حرکت یا یک میز بلند رو به زمین دراز بکشید و از دست ها برای نگه داشتن بدن روی دستگاه استفاده کنید.

2.     پاها کشیده و به سمت زمین آویزان باشند. اگر از میز بلند استفاده می کنید می توانید از جلیقه های وزنه استفاده کنید. اگر از دستگاه باز شدن بیش از حد معکوس استفاده می کنید باید بالشتک ها ی دستگاه کمی بالاتر از پاشنه قرار گیرند.

3.     پاها را تا حدی بالا بیاورید که بدن کاملا باز شود. درآنجا مکث کنید. پاها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برسند.

 

باز شدن بیش از حد معکوس با وزنه

 

 

سوپر من متناوب روی توپ سوئیسی

 

1.     رو به زمین طوری روی توپ سوئیسی دراز بکشید که شکم در بالای توپ قرار گیرد، پاها کشیده و پنجه ها روی زمین باشند.

2.     پای راست و دست چپ را به صورت همزمان به اندازه 5 تا 15 سانتی متر از تنه بالاتر ببرید. به صورت کنترل شده 2 تا 10 ثانیه مکث کنید.

3.     حرکت را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.

4.     در حالتی که دست و پا کشیده هستند بدن را تا حد ممکن بکشید.

5.     توجه: حفظ تعادل و وضعیت صحیح برای تامین امنیت مهم هستند.

 

سوپر من متناوب روی توپ سوئیسی

 

 

تثبیت مرکز بدن

 

 

تثبیت از چهار طرف

 

 

در وضعیت دراز کشش روی شکم

 

1.     به صورت کشیده روی شکم دراز بکشید و  دست ها را در کنار و جلوی بدن قرار دهید.

2.     بالا تنه را بالا ببرید و آرنج ها را زیر شانه ها و روی زمین قرار دهید. ساعد ها را به صورت خم و زاویه دار روی زمین بگذارید. دست ها را می توانید به صورت مشت شده بگیرید یا کف دست را روی زمین بگذارید.

3.     بدن را بالا ببرید و به صورت کشیده و سفت نگه دارید. دست ها، ساعد ها و پنجه پاها با زمین در تماس باشند.

4.     30 تا 60 ثانیه مکث کنید. اجازه ندهید بدن از این وضعیت خارج شود.

 

تثبیت از چهار طرف - در وضعیت دراز کشش روی شکم

 

 

در وضعیت درازکش روی کمر

 

1.     به صورت کشیده روی کمر دراز بکشید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

2.     آرنج ها را زیر شانه ها و روی زمین قرار دهید، بالا تنه را بالا ببرید و ساعدها را در کنار بدن بگذارید. می توانید دست ها را مشت کنید و یا کف آنها را روی زمین بگذارید.

3.     بدن را بالا ببرید و به صورت کشیده و سفت نگه دارید. دست ها، ساعد ها و پنجه پاها با زمین در تماس باشند.

4.     30 تا 60 ثانیه مکث کنید. اجازه ندهید بدن از این وضعیت خارج شود.

 

تثبیت از چهار طرف - در وضعیت دراز کشش روی کمر

 

 

در وضعیت درازکش به پهلو

 

1.     روی پهلو چپ به صورت کشیده روی زمین دراز بکشید و دست چپ را به جلو و بیرون ببرید. می توانید دست راست را به طرف راست ببرید و یا به صورتی که از مچ خم باشد در نزدیک لگن قرار دهید.

2.     بالا تنه را بالا و دست چپ را زیر شانه ببرید. ساعد را در جلو و بیرون بدن قرار دهید. می توانید دست چپ را مشت کنید یا کف آن را روی زمین بگذارید.

3.     بدن را بالا ببرید، از زمین جدا کنید و کشیده و سفت نگه دارید. ساعد چپ، دست چپ و قسمت خارجی پای چپ با زمین در تماس باشند.

4.     30 تا 60 ثانیه مکث کنید. اجازه ندهید بدن از این وضعیت خارج شود. این توالی را در سمت راست هم تکرار کنید.

 

تثبیت از چهار طرف - در وضعیت دراز کشش روی پهلو

 

 

چرخش دو نفری با مدیسن بال

 

1.     پشت به پشت یار تمرینی بایستید و از همدیگر 60 سانتی متر فاصله بگیرید.

2.     هر دو باید دست ها را به کنار بدن ببرید، آرنج ها را 90 درجه خم و ساعد ها را با زمین موازی کنید.

3.     توپ را با دست چپ نگه دارید. دست چپ را در بالای پهلوی چپ توپ و دست راست را در زیر پهلوی چپ توپ قرار دهید.

4.     به سمت راست بچرخید و توپ را به طرف یار تمرینی ببرید هم زمان یار تمرینی به سمت چپ می چرخد و دست راستش را در بالای پهلوی راست توپ و دست چپش را در پهلوی پایین راست توپ قرار میی دهد.

5.     بلافاصله به سمت چپ بچرخید و توپ را از یار تمرینی که به راست چرخیده دریافت کنید.

6.     توپ باید در نقطه وسط بین دو نفر رد و بدل شود.

7.     حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.

8.     تا حد ممکن حرکت راسریع انجام دهید. دقت کنید زیرا ممکن است گیج بشوید.

 

چرخش دو نفری با مدیسن بال    چرخش دو نفری با مدیسن بال

 

 

سر خوردن به جلو

 

1.     این حرکت را می توانید روی تخته سر خوردن یا زمین بسکتبال انجام دهید.

2.     زانو ها را روی زمین بر روی یک حوله یا زانو بند قرار دهید.

3.     دست ها کشیده نگه دارید و کمر و شکم را در طول حرکت سفت کنید. تا حد امکان با تکنیک صحیح روی حوله به سمت جلو سر بخورید.

4.     به وضعیت شروع برگردید.

5.     اگر احساس درد کردید و یا کمرتان منحرف شد حرکت را محدود کنید.

 

  سر خوردن به جلو سر خوردن به جلو

 

 

تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت

 

 

در وضعیت درازکش روی شکم

 

1.     به صورت کشیده روی شکم دراز بکشید و  دست ها را در کنار و جلوی بدن قرار دهید.

2.     بالا تنه را بالا ببرید و آرنج ها را زیر شانه ها و روی زمین قرار دهید. ساعد ها را به صورت خم و زاویه دار روی زمین بگذارید. دست ها را می توانید به صورت مشت شده بگیرید یا کف دست را روی زمین بگذارید.

3.     بدن را بالا ببرید و به صورت کشیده و سفت نگه دارید. دست ها، ساعد ها و پنجه پاها با زمین در تماس باشند.

4.     پای چپ را تا حد ممکن بالا ببرید، لگن را به صورت چهار گوش و به موازات زمین نگه دارید. سپس پا را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردد.

5.     پای راست را تا حد ممکن بالا ببرید، لگن را به صورت چهار گوش و به موازات زمین نگه دارید. سپس پا را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردد.

6.     حرکت را 10 بار به صورت متوالی تکرار کنید.

 

تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت - در وضعیت درازکش روی شکم  تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت - در وضعیت درازکش روی شکم  

 

 

در وضعیت درازکش روی کمر

 

1.     به صورت کشیده روی کمر دراز بکشید و  دست ها را در کنار بدن قرار دهید.

2.     آرنج ها را زیر شانه ها و روی زمین قرار دهید و بالا تنه را بالا ببرید. ساعد ها را در کنار بدن بگذارید. دست ها را می توانید به صورت مشت شده بگیرید یا کف دست را روی زمین بگذارید.

3.     بدن را بالا ببرید و به صورت کشیده و سفت نگه دارید. دست ها، ساعد ها و پنجه پاها با زمین در تماس باشند.

4.     پای راست را تا حد ممکن بالا ببرید، لگن را به صورت چهار گوش و به موازات زمین نگه دارید. سپس پا را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردد.

5.     پای چپ را تا حد ممکن بالا ببرید، لگن را به صورت چهار گوش و به موازات زمین نگه دارید. سپس پا را به صورت کنترل شده پایین بیاورید تا به وضعیت شروع برگردد.

6.     حرکت را 10 بار به صورت متوالی تکرار کنید.

 

تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت - در وضعیت درازکش روی کمر  تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت - در وضعیت درازکش روی کمر  

 

در وضعیت درازکش به پهلو

1.     روی پهلوی چپ به صورت کشیده روی زمین دراز بکشید و دست چپ را در جلو و بیرون بدن قرار دهید. می توانید دست راست را در پهلوی چپ بگذارید و یا به صورتی که از مچ خم باشد روی سینه بگذارید.

2.     بالا تنه را بالا ببرید، دست چپ را زیر شانه ببرید و ساعد را در جلو و بیرون بدن قرار دهید، می توانید دست چپ را مشت کنید و یا کف آن را روی زمین بگذارید.

3.     بدن را بالا ببرید، از زمین جدا کنید و محکم و سفت نگه دارید. ساعد و دست چپ و قسمت خارجی پای چپ با زمین در تماس باشند.

4.     چای راست را تا حد ممکن بالا ببرید، بدن را سفت و کشیده نگه دارید و مکث کنید. سپس پا را به صورت کنترل شده به وضعیت شروع بیاورید.

5.     حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید، سپس روی پهلوی راست بخوابید و پای چپ را بالا ببرید. هنگامی که پا را بالا می برید اجازه ندهید لگن بچرخد.

 

تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت - در وضعیت درازکش روی پهلو  تثبیت از چهار طرف همراه با حرکت - در وضعیت درازکش روی پهلو 

 

 مترجم: علیرضا زمانثی

پایان

 

 

 

 

 

 

 

Share
Comment's

فارسی را پاس بداریم

 

نظرات کاربران (11)


دمت گرم. عالي بود
صالح
فوق العاده،عالی واقعا دستتون درد نکنه عالی بود
سلام خوب وعالي دست شما درد نكند.
تصوير بيشتر گوياي بهتر تمرينات مي باشد. سعي كنيد از تصاوير بيشتري استفاده كنيد.
آريانا ساوه
آريانا
فوق العاده بود دمت گرم
omid
slm
vaqan khoob bood mer30
محم
خوب بود با تشكر
يوسف
salam kheileam khob doshvari nadarim
mohamad
kheyli khob bod,,,tnx
aref
tamrinat osoli bayan shodeh bod mer30
ebrahim
جالب بود
بسیار آموزنده بود ممنونم.

ما را از نظرات خود آگاه سازید:


 نام

 ایمیل

 وب سایت




 

 تمامی حقوق متعلق است به Slam.ir

برنامه نویسی وب || پشتیبانی || پرتال || توسعه نرم افزار خاتم